Czy da się schudnąć jedząc słodycze?

Często słyszę: “Agata… ale ja nie umiem żyć bez słodyczy! Ja nigdy ich nie rzucę!”
Pojawiają się pytania: Czy da się schudnąć jedząc słodycze? Czy można się zdrowo odżywiać jedząc słodycze?
  • Czy sądzisz, że nie odżywiasz się zdrowo, dopóki jesz słodycze?
  • Czy myślisz, że schudniesz tylko wtedy, kiedy przestaniesz jeść słodycze?
  • Czy odchudzanie ze słodyczami jest bez sensu i nie przynosi efektów?
  • Czy sądzisz, że jesteś w stanie nie jeść słodyczy do końca życia?

❌ To dawka czyni truciznę!

*W całym poście piszę o słodyczach, ale równie dobrze możesz zamienić je na chipsy, chrupki, pizzę, obiady na mieście, nachosy, popcorn… czy jakiekolwiek inne produkty, które lubisz i uważasz, że są niezdrowe.

Pamiętaj, że Twoja dieta (=sposób odżywiania) nie musi być zdrowa w 100%. 

Twój organizm (jeśli jest zdrowy i dobrze funkcjonuje) poradzi sobie, jeśli codziennie dasz mu małą dawkę “trucizny”.

Dobrze wszystkim już znana metoda 80/20 może być z powodzeniem stosowania na diecie redukcyjnej.

Możesz jeść słodycze na diecie odchudzającej! Pewnie ich ilość jednak będzie musiała się zmienić… jeśli chcesz redukować masę ciała.

Nadal masz bardzo wiele obszarów do pracy. Zacznij od tego:

  • Spróbuj ograniczania gratyfikacji – nie zaspokajaj każdej zachcianki natychmiast! Jutro też jest dzień, jutro też będą słodycze w sklepach 😉 SERIO!!!
  • Jedz odpowiednią liczbę kalorii w ciągu dnia! Jeśli odkładasz kalorie na wieczór to nie dziw się, że masz ciągoty do niezdrowych produktów. Twój organizm domaga się w ten sposób kalorii i odpowiedniej podaży energii.
  • Komponuj lepiej posiłki (zadbaj o źródła białka, tłuszczy i węglowodanów w każdym posiłku).
  • Naucz się jeść regularnie i nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Zachcianki na słodycze będą wtedy zwykle mniejsze.
  • Pracuj nad zmniejszeniem ilości spożywanych słodyczy.
  • Zacznij przyglądać się temu DLACZEGO jesz dużo słodyczy? (co one Ci dają)
  • Zauważać w jakich sytuacjach i o jakich porach masz ochotę na słodycze?
  • Możesz też spróbować zamienić źródła słodyczy na trochę lepsze. 
  • Naucz się lepiej wkomponowywać słodycze do swojej diety – razem z jogurtem naturalnym, skyrem czy z orzechami.
  • Polub aktywność, na kanapie nie chudnie się łatwo 😉 
Poniżej przykłady słodyczy, które Cię nie zabiją, a mogą być fajnym dodatkiem na diecie.

5 batonów do 150 kcal:

  • Milky way – ten mały batonik jest suuuuper słodki, co może naprawdę fajnie zaspokoić ochotę na słodycze!
  • Kinder country – zupełnie inna opcja smakowa, ale jest równie słodki!
  • Dobra kaloria chrupiący orzech – mocno orzechowy, trochę karmelowy; to batonik nieco zdrowszy, niż te dwa poprzednie, ale mimo to smakuje naprawdę dobrze jak na produkt oparty na zdrowych składnikach! 
  • Knoppers (wafelek) – fajnie chrupie, a do tego nie jest przesłodzony!
  • Duplo – mały, ale smaczny!
Pamiętaj o tych 3 zasadach…

❤️ Wystarczy, jeśli 80% Twojej diety będzie zdrowe i fit, w pozostałe 20% możesz wkomponować produkty rekreacyjne, takie jak słodycze, batoniki, chipsy czy inne niezdrowe produkty.

Dbaj o podstawę swojej diety! Warzywa, owoce, błonnik, produkty pełnoziarniste, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze. Jedz regularnie, nie podjadaj.

❤️ Warto taki batonik czy słodycz wkomponować do posiłku, a nie zjeść samodzielnie. 

Zjedz go np. po obiedzie albo jako osobny posiłek, ale dodaj wtedy jogurt, skyr czy kefir i owoce. 

❤️ Praca nad zachciankami nie jest łatwa! Warto jednak przyjrzeć się swoim nawykom, zaobserwować wzorce i powtarzające się schematy. Wtedy łatwiej jest się za nie zabrać i je przepracować.

Życzę Ci powodzenia! 🙂

Deficyt kaloryczny

Dzisiaj przyjrzymy się deficytowi kalorycznemu, strategiom jego na uzyskanie. Opowiem też jak prowadzić dzienniczek żywieniowy i na co warto zwrócić uwagę analizując swój sposób odżywiania.

Deficyt kaloryczny – strategie na jego uzyskanie

To stan, kiedy spożywamy mniej kalorii, niż nasz organizm wydatkuje. Deficyt energetyczny jest konieczny, aby mogło dojść do utraty masy ciała.

Zasadniczo w odchudzaniu nie ma znaczenia rozkład makroskładników diety i redukcja masy ciała powinna się udać, jeśli tylko jesteśmy w deficycie. Okiem dietetyka widzę to jednak inaczej: makroskładniki mają wielkie znaczenie i odchudzanie może i nastąpi, ale odchudzać możemy się lepiej, zdrowiej lub w mniej rozsądny sposób.

Jak uzyskać deficyt kaloryczny:
  • poprzez zmniejszenie spożywanych kalorii,
  • poprzez zwiększenie wydatków naszego organizmu, na przykład zwiększając aktywność treningową lub poza treningową.
Deficyt kaloryczny – strategie:
  • Warto zacząć od przyjrzenia się swojemu obecnemu sposobowi odżywiania, np. poprzez dzienniczek żywieniowy,
  • W dzienniczku zapisuj wszystkie spożywane posiłki, napoje, przekąski,
  • Taki dzienniczek możesz prowadzić w notatniku w telefonie, w formie papierowej czy w zwykłym arkuszu typu Word,
  • Obserwacje warto prowadzić przez minimum tydzień lub dwa. Ja polecam prowadzić jednak tak długo jak się da, bo wtedy możemy też zaobserwować więcej czynników,
  • Polecam zapisywać tam poza składem posiłków czy przekąsek również ich godziny, co pozwoli zauważyć przerwy między nimi, częstotliwość czy jej brak,
  • Zastanów się też nad swoją aktywnością – zmiana nawyków żywieniowych to jedno, aktywność i ruch to świetni wspomagacze – dobrze wiedzieć, gdzie jest Twój punkt startowy i z jakiego pułapu zaczynasz,
  • Jeśli planujesz współpracę z dietetykiem – prowadź dzienniczek już przed pierwszą konsultacją – takie zapiski będą niezwykle cenne i specjalista będzie mógł lepiej dostosować dla Ciebie zalecenia, mając tak dokładne dane.

Analiza sposobu odżywiania i dzienniczek żywieniowy

Na co zwrócić uwagę:
  • Sprawdź jak duże porcje produktów wysokokalorycznych i wysoko przetworzonych spożywasz (np. słodycze, chipsy, słone i słodkie przekąski, dania gotowe), przeanalizuj jak często pojawiają się one w tygodniu,
  • Sprawdź ile w Twojej diecie jest warzyw i owoców, w jakich formach się one pojawiają (surowe, gotowane, smażone, przetworzone, np. konserwowe),
  • Przyjrzyj się ilości spożywanych napojów, szczególnie napojów słodzonych,
  • Jeśli pijesz napoje słodzone w dużej ilości lub często – oprócz ograniczenia ich ilości, spróbuj przestawić się na opcje “zero”, bez cukru, oparte na słodzikach,
  • Jeśli spożywasz nabiał – wybieraj chudy lub półtłusty, aby minimalizować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • Sprawdź jak często spożywasz alkohol – poza oczywistym negatywnym skutkiem dla zdrowia, ma on również wysoką kaloryczność,
  • Dodatkowo warto przeanalizować proporcje węglowodanów, tłuszczy i białek w diecie, ilość błonnika, soli – tym oczywiście możesz zająć się samodzielnie analizując to przy pomocy kalkulatorów żywieniowych lub powierzyć tę kwestię dietetykowi.

Czasem po analizie takich zapisków z dzienniczka okazuje się, że 1500 kcal tygodniowo pochodzi ze spożywanych napojów i stosunkowo niewielką zmianą czy trudem będzie zmiana takich nawyków.

Zdarza się też, że dzięki prowadzonemu dziennikowi można uświadomić sobie, że tak naprawdę jemy bez przerwy przez cały dzień. Pamiętaj, że może to mieć negatywny wpływ w przypadku niektórych chorób czy zaburzeń metabolicznych, np. insulinooporności czy cukrzycy 😟 Na pewno nie wspomaga to też procesu odchudzania.

Może okaże się, że podjadamy tylko w określonych porach, sytuacjach czy okolicznościach i dzięki takim zapiskom łatwiej to zauważymy.

To dopiero początek… Najistotniejszy jest kolejny krok

Zapiski z dzienniczka to Twoja baza wiedzy o sobie. Na podstawie tych danych zaplanujesz zmiany i działania.

Znajdź na początek 2-3 punkty do zmiany i zaplanuj drobne cele na początek.

Te cele będą zależne od Twojej sytuacji – mogą to być na przykład:

  • zamiana napojów słodzonych na napoje “zero” (bez cukru),
  • rezygnacja ze słodzenia herbaty i kawy lub zamiana na słodzik (np. erytrytol lub ksylitol),
  • odmierzanie porcji wysokokalorycznych produktów (np. oleje, masło orzechowe, orzechy),
  • siadanie do filmu po posiłku (co pozwoli zmniejszyć potrzebę jedzenia wysokokalorycznych przekąsek),
  • codziennie 10 minut ruchu rano lub wieczorem,
  • codzienny spacer 30 minut,
  • nie podjadanie między posiłkami,
  • stałe pory jedzenia,
  • planowanie posiłków, dzięki czemu unikniesz przypadkowego jedzenia tego, co się nawinie.

Po 2-3 tygodniach sprawdź, ile udało Ci się zrealizować i wybierz kolejne cele do realizacji.

Powodzenia!