Mówi się, że insulinooporność wyprzedza cukrzycę o 10 lat. Nie można więc jej ignorować, gdyż jest to poważne zaburzenie, mogące prowadzić do wielu poważnych chorób w przyszłości.
Jak powinny wyglądać dieta i styl życia w insulinooporności?
W tym wpisie odpowiem na pytanie jakie są najważniejsze zalecenia w insulinooporności. Czytaj dalej!
Dieta przeciwzapalna o niskim indeksie glikemicznym
- Odżywiaj się pełnowartościowo, odżywczo.
- Zadbaj, aby Twoja dieta w IO zawierała owoce jagodowe, zielone warzywa, źródła kwasów omega-3 (zdrowe tłuszcze) czy produkty pełnoziarniste (błonnik).
- Im więcej kolorów na talerzu – tym lepiej!
- Zapoznaj się z indeksem glikemicznym produktów. Powieś na lodówce listę produktów o niskim oraz średnim IG i zadbaj o to, aby stanowiły jak największą część Twojego menu.
Nie podjadanie między posiłkami
- Zadbaj o pełnowartościowe posiłki i ogranicz podjadanie pomiędzy nimi.
- Zachowuj 3-4 godziny odstępu, czasu bez jedzenia. Daj układu trawiennemu i trzustce odpocząć od jedzenia!
Zadbanie o sen i stres
- Rytm okołodobowy oraz skuteczne zarządzanie stresem jest niezwykle istotne, przekłada się na zdrowie hormonalne, glikemię, apetyt i wiele, wiele innych czynników.
- Postaraj się wyregulować pory chodzenia spać i wstawania oraz znajdź swoje sposoby na stres 🧘
Aktywność fizyczna
- Jeden z najważniejszych czynników!
- Wybieraj aktywność o umiarkowanej intensywności, która trwa dłuższy czas (np. spacery, zajęcia fitness, bieganie, nordic walking).
- Trening siłowy oraz tabata i HIIT mają również dobrą renomę w IO 🤸
Suplementacja dopasowana do potrzeb
- Nie bierz garści suplementów w ciemno, zadbaj o podstawy opisane wyżej, a potem sięgnij po indywidualnie dopasowaną suplementację celowaną.
- Na pewno może ona wesprzeć Twoje starania, ale nie zastąpi pozostałych metod!
Zapraszam Cię również do odsłuchania mojego odcinka podcastu na temat zaleceń w insulinooporności:
Suplementacja w insulinooporności
Pamiętaj, że zawsze dieta, ruch, sen, praca nad stresem, stylem życia to PODSTAWA! Suplement ani tabletka nie zmieni nic na stałe, może być tylko dodatkiem do Twoich działań.
Na jakie substancje pomocnicze warto zwrócić uwagę w IO?
Witamina D
- Jej rola w insulinooporności jest bardzo ważna, gdyż witamina D wpływa na gospodarkę węglowodanową organizmu.
- Koniecznie zbadaj jej poziom, gdyż często w IO występują niedobory, a badanie jest konieczne aby odpowiednio dopasować dawkę.
Kwasy omega-3
- Chronią cały organizm przed działaniem wolnych rodników, wspierają m.in. pracę mózgu, serca, układu odpornościowego.
- To zdecydowanie jeden z najbardziej wszechstronnych składników.
- Dawkowanie: 1-3 g EPA i DHA dziennie, np. tran.
Magnez
- Uczestniczy w metabolizmie glukozy w organizmie.
- Wiele źródeł obecnie donosi, że suplementacja magnezem poprawia glikemię i zwiększa insulinowrażliwość.
- Dawkowanie: 200-500 mg, najlepiej w formie cytrynianu magnezu czy glicynianu.
Berberyna
- Nazywana “naturalną metforminą” (warto przetestować, oczywiście po konsultacji z lekarzem).
- Uwaga! Nie wolno stosować ich łącznie!
- Dawkowanie: 1000-1500mg dziennie (2-3 mniejsze porcje).
Inozytol
- Wsparcie w regulacji glikemii, zwłaszcza jeśli IO towarzyszy PCOS (ale nie tylko).
- Dawkowanie: 2g inozytolu 2 razy dziennie.
N-acetylocysteina (NAC)
- Super składnik na poprawę glikemii, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
- Stanowi też wsparcie pracy wątroby.
- Dawkowanie: 600 mg dziennie.
Probiotykoterapia celowana
- Indywidualnie dobrana w zależności od przypadku, wiele badań dowodzi pozytywny wpływ probiotyków w IO.
- cenna zwłaszcza, jeśli współwystępują kłopoty jelitowe.