Pełnowartościowy posiłek, czyli jaki?
Taki posiłek powinien zawierać:
- źródło węglowodanów (w tym warzywa lub owoce)
- źródło białka
- źródło tłuszczu
Dzięki spożywaniu pełnowartościowych, dobrze skomponowanych posiłków czynisz swoją dietę odżywczą, masz szansę dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu dnia wszystkiego, czego potrzebuje i zapewnić odpowiednią sytość.
Wszystkie te zasady idealnie wpiszą się też w zasady diety w insulinooporności, cukrzycy czy diety w PCOS.
Opowiednio skomponowany posiłek = mniejszy wyrzut insuliny, a sam prawidłowy poziom insuliny jest istotny DLA KAŻDEGO, nie tylko dla osób chorych na cukrzycę czy mających insulinooporność.
Węglowodany
- Najlepiej złożone: pieczywo razowe, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe, muesli. Świetnym źródłem węglowodanów są też owoce i w mniejszym stopniu warzywa. Wszystkie te produkty zawierają błonnik, korzystny dlaukładu pokarmowego.
- Owoce i warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku (nie jednocześnie).
- Oczywiście węglowodany to też słodycze czy słone przekąski i do tych produktów też warto stosować zasady z tego posta – odpowiednio wkomponowane w jadłospis będą totalnie ok – pod warunkiem zachowania umiaru…
Białko
- Znajdziesz je w nabiale, jajkach, mięsie, rybach, strączkach, produktach sojowych, a także produktach zbożowych czy orzechach (w mniejszej ilości).
- Produkty roślinne mają często niekompletny skład aminokwasów w białku, dlatego istotne jest ich odpowiednie łączenie ze sobą w posiłku, aby aminokwasy uzupełniały się (np. strączki + zboża).
Tłuszcze
- Pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
- Tłuszcze zwierzęce zawiera na przykład masło, nabiał, jajka, mięso, ryby. Roślinne źrodła tłuszczu to orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne, awokado, produktay zbożowe i sojowe.
- Jedz ryby minimum 2 razy w tygodniu.
- Dbaj o to, aby źródła tłuszczu roślinnego były w codziennej diecie.
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, np. wybierając półtłusty nabiał i chudsze gatunki mięs.
Przykłady pełnowartościowych posiłków:
- ✅ Kanapki z wędliną, serem mozzarella, pomidorem i bazylią
- ✅ Jajecznica na maśle z cebulką i pieczywem oraz paskami papryki
- ✅ Owsianka na mleku lub napoju sojowym z bananem, borówkami i wiórkami kokosowymi
- ✅ Muesli z jogurtem, malinami i nasionami chia
- ✅ Owoce z jogurtem typu skyr i migdałami
- ✅ Naleśniki ze szpinakiem i serem feta
- ✅ Kasza jęczmienna z pulpetami drobiowymi w sosie pomidorowym i surówką
- ✅ Fasolka po bretońsku z pieczywem
- ✅ Zupa krem z dyni z serem feta, grzanką z pieczywa razowego i pestkami słonecznika
- ✅ Filet z pstrąga z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki
Przykłady źle skomponowanych posiłków:
- ❌ Owsianka na wodzie z jabłkiem – brakuje źródła białka i tłuszczu (dodaj np. jogurt i orzechy)
- ❌ Ryż z warzywami – brakuje źródła białka i tłuszczu (dodaj np. porcję mięsa, ryby, tofu, fasolę czy cieciorkę)
- ❌ Naleśniki z dżemem – brakuje źródła białka (dodaj np. serek twarogowy lub gęsty jogurt typu skyr)
- ❌ Kanapki z masłem i pomidorem – brakuje źródła białka (dodaj np. plasterek wędliny i sera lub pastę kanapkową typu hummus)
- ❌ Filet z kurczaka z mixem warzyw – brakuje źródła węglowodanów (dodaj np. kaszę, makaron czy ryż, ewentualnie zjedz po takim posiłku owoc)