Dzisiaj przyjrzymy się deficytowi kalorycznemu, strategiom jego na uzyskanie. Opowiem też jak prowadzić dzienniczek żywieniowy i na co warto zwrócić uwagę analizując swój sposób odżywiania.

Deficyt kaloryczny – strategie na jego uzyskanie

To stan, kiedy spożywamy mniej kalorii, niż nasz organizm wydatkuje. Deficyt energetyczny jest konieczny, aby mogło dojść do utraty masy ciała.

Zasadniczo w odchudzaniu nie ma znaczenia rozkład makroskładników diety i redukcja masy ciała powinna się udać, jeśli tylko jesteśmy w deficycie. Okiem dietetyka widzę to jednak inaczej: makroskładniki mają wielkie znaczenie i odchudzanie może i nastąpi, ale odchudzać możemy się lepiej, zdrowiej lub w mniej rozsądny sposób.

Jak uzyskać deficyt kaloryczny:

• poprzez zmniejszenie spożywanych kalorii,
• poprzez zwiększenie wydatków naszego organizmu, na przykład zwiększając aktywność treningową lub poza treningową.

Deficyt kaloryczny – strategie:

• Warto zacząć od przyjrzenia się swojemu obecnemu sposobowi odżywiania, np. poprzez dzienniczek żywieniowy,
• W dzienniczku zapisuj wszystkie spożywane posiłki, napoje, przekąski,
• Taki dzienniczek możesz prowadzić w notatniku w telefonie, w formie papierowej czy w zwykłym arkuszu typu Word,
• Obserwacje warto prowadzić przez minimum tydzień lub dwa. Ja polecam prowadzić jednak tak długo jak się da, bo wtedy możemy też zaobserwować więcej czynników,
• Polecam zapisywać tam poza składem posiłków czy przekąsek również ich godziny, co pozwoli zauważyć przerwy między nimi, częstotliwość czy jej brak,
• Zastanów się też nad swoją aktywnością – zmiana nawyków żywieniowych to jedno, aktywność i ruch to świetni wspomagacze – dobrze wiedzieć, gdzie jest Twój punkt startowy i z jakiego pułapu zaczynasz,
• Jeśli planujesz współpracę z dietetykiem – prowadź dzienniczek już przed pierwszą konsultacją – takie zapiski będą niezwykle cenne i specjalista będzie mógł lepiej dostosować dla Ciebie zalecenia, mając tak dokładne dane.

Analiza sposobu odżywiania i dzienniczek żywieniowy

Na co zwrócić uwagę:

• Sprawdź jak duże porcje produktów wysokokalorycznych i wysoko przetworzonych spożywasz (np. słodycze, chipsy, słone i słodkie przekąski, dania gotowe), przeanalizuj jak często pojawiają się one w tygodniu,
• Sprawdź ile w Twojej diecie jest warzyw i owoców, w jakich formach się one pojawiają (surowe, gotowane, smażone, przetworzone, np. konserwowe),
• Przyjrzyj się ilości spożywanych napojów, szczególnie napojów słodzonych,
• Jeśli pijesz napoje słodzone w dużej ilości lub często – oprócz ograniczenia ich ilości, spróbuj przestawić się na opcje “zero”, bez cukru, oparte na słodzikach,
• Jeśli spożywasz nabiał – wybieraj chudy lub półtłusty, aby minimalizować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,
• Sprawdź jak często spożywasz alkohol – poza oczywistym negatywnym skutkiem dla zdrowia, ma on również wysoką kaloryczność,
• Dodatkowo warto przeanalizować proporcje węglowodanów, tłuszczy i białek w diecie, ilość błonnika, soli – tym oczywiście możesz zająć się samodzielnie analizując to przy pomocy kalkulatorów żywieniowych lub powierzyć tę kwestię dietetykowi.

Czasem po analizie takich zapisków z dzienniczka okazuje się, że 1500 kcal tygodniowo pochodzi ze spożywanych napojów i stosunkowo niewielką zmianą czy trudem będzie zmiana takich nawyków.

Zdarza się też, że dzięki prowadzonemu dziennikowi można uświadomić sobie, że tak naprawdę jemy bez przerwy przez cały dzień. Pamiętaj, że może to mieć negatywny wpływ w przypadku niektórych chorób czy zaburzeń metabolicznych, np. insulinooporności czy cukrzycy 😟 Na pewno nie wspomaga to też procesu odchudzania.

Może okaże się, że podjadamy tylko w określonych porach, sytuacjach czy okolicznościach i dzięki takim zapiskom łatwiej to zauważymy.

To dopiero początek… Najistotniejszy jest kolejny krok

Zapiski z dzienniczka to Twoja baza wiedzy o sobie. Na podstawie tych danych zaplanujesz zmiany i działania.

Znajdź na początek 2-3 punkty do zmiany i zaplanuj drobne cele na początek.

Te cele będą zależne od Twojej sytuacji – mogą to być na przykład:

• zamiana napojów słodzonych na napoje “zero” (bez cukru),
• rezygnacja ze słodzenia herbaty i kawy lub zamiana na słodzik (np. erytrytol lub ksylitol),
• odmierzanie porcji wysokokalorycznych produktów (np. oleje, masło orzechowe, orzechy),
• siadanie do filmu po posiłku (co pozwoli zmniejszyć potrzebę jedzenia wysokokalorycznych przekąsek),
• codziennie 10 minut ruchu rano lub wieczorem,
• codzienny spacer 30 minut,
• nie podjadanie między posiłkami,
• stałe pory jedzenia,
• planowanie posiłków, dzięki czemu unikniesz przypadkowego jedzenia tego, co się nawinie.

Po 2-3 tygodniach sprawdź, ile udało Ci się zrealizować i wybierz kolejne cele do realizacji.

Powodzenia!