Dieta przeciwzapalna – Jakie są kluczowe elementy? Jak wygląda taki sposób odżywiania?
W tym artykule omówię najważniejsze założenia diety przeciwzapalnej, na co zwracać uwagę i czego unikać.
Tego typu sposób odżywiania jest szczególnie istotny w przebiegu PCOS, insulinooporności, endometriozy, cukrzycy, dyslipidemii i wielu, wielu innych chorób.
Dieta przeciwzapalna to dieta pełnowartościowa.
- Nie będą korzystne na pewno: duże restrykcje kaloryczne, eliminacja tłuszczu, węglowodanów czy konkretnych produktów jak nabiał, gluten (bez wskazań medycznych).
- Pewnie nie zaskoczę Cię, gdy powiem, że filarem są owoce i warzywa. Im więcej, tym lepiej. Najlepiej w każdym posiłku.
- Szczególnie korzystne będą owoce jagodowe, zielone warzywa, warzywa kapustne oraz te zawierające beta-karoten, czyli np. marchewka, dynia, batat, papryka.
- Im więcej kolorów na talerzu – tym lepiej!
- Uwzględnij źródła kwasów omega-3 – m.in. spożywając ryby, orzechy włoskie, siemię lniane czy olej lniany. Jeśli masz problem ze spożywaniem tych grup produktów – rozważ suplementację kwasów omega-3.
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, bazuj na drobiu i rybach.
- Zadbaj o błonnik i produkty pełnoziarniste takie jak kasze, razowe pieczywo czy płatki zbożowe (nie błyskawiczne). Błonnik jest potrzebny dla zdrowia jelit i prawidłowego trawienia.
- Dodaj przyprawy (zwłaszcza cynamon, imbir, kurkumę, czarnuszkę, pieprz), zioła, czosnek, cebulę.
- Pij zieloną herbatę! Zawarte w niej antyoksydanty działają ochronnie na organizm.
- Ogranicz produkty wysoko przetworzone. To nie tylko ciastka, chipsy i fast foody. To też wafle ryżowe, kiełbasa, parówki, desery typu monte itp.
- Zawsze, jeśli masz wątpliwość czy produkt jest wysoko przetworzony, czy nie – zastanów się jaki jest produkt bazowy, z którego powstało to, co trzymasz w ręku. Zawsze przewagę będzie miało jabłko nad gotowym musem jabłkowym w tubce albo jogurt naturalny, do którego dodasz samodzielnie owoce nad gotowym jogurtem owocowym z dodatkami.
- Zminimalizuj też spożycie alkoholu. Bezpieczna dawka to 5 porcji alkoholu tygodniowo, czyli np. 2,5 piwa albo 2 lampki wina.