Z uwagi na coraz bardziej rozpowszechnione spożycie otrębów (szczególnie przez osoby odchudzające się czy starające przestrzegać zdrowej diety) postanowiłam rozprawić się z tym tematem, aby rzucić trochę światła na otręby. Dowiecie się tutaj o ich zastosowaniu, o zaletach ich spożywania, ale także o wadach (bo mam wrażenie, że o tych drugich naprawdę się nie mówi) i o tym, w jaki sposób możemy te wady nieco zniwelować.
Jakie otręby znajdziemy w sklepach?
- Otręby pszenne – po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
- Otręby orkiszowe – po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
- Otręby żytnie – po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
- Otręby owsiane – po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
- Otręby gryczane – po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
- Otręby granulowane – po opis wartości odżywczej odsyłam tutaj.
Polecam zakup kilku rodzajów otrębów, wymieszanie ich i używanie takiej właśnie mieszanki. Każde z nich mają coś wyjątkowego i warto wprowadzić takie urozmaicenie, jeśli już chcecie je spożywać.
Osobom na diecie jednak odradzam te granulowane, gdyż zawierają bardzo duże ilości cukru!
[su_table]
| Przeciwwskazania do stosowania otrębów | Wskazania do stosowania otrębów |
| – niedokrwistość (anemia) – choroby układu kostnego (np. osteoporoza) – choroby przewodu pokarmowego (np. zapalenie żołądka, trzustki, jelit, nowotwory, nadmierna pobudliwość jelita grubego, kamica pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, choroby wątroby, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nieżyt żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, a także wymioty, nudności i biegunka) – choroby nerek i dróg moczowych – choroby infekcyjne (w tym grypa i przeziębienia przebiegające z gorączką) – przewlekłe choroby układu oddechowego przebiegające z rozedmą, również choroby płuc i opłucnej – okres rekonwalescencji po operacjach – chorzy leżący – osoby w wieku podeszłym – choroby nowotworowe | – hiperlipidemie (podwyższony poziom cholesterolu i/lub trójglicerydów we krwi)- miażdżyca oraz w profilaktyce tych chorób – tu najbardziej wskazany jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, czyli np. ten zawarty w suchych nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach (również suszonych), ale błonnik nierozpuszczalny, jaki znajdziemy w otrębach również będzie miał korzystne działanie przy tych schorzeniach – zaparcia – zaburzenia pracy jelit – w trakcie odchudzania – cukrzyca |
[/su_table]
Jaka jest maksymalna dawka ich spożycia na dzień?
Zaleca się spożywanie maksymalnie 2-3 łyżek otrębów na dzień. Ważne jest także, aby nie spożywać tej ilości w jednym posiłku, tylko rozłożyć ją na cały dzień – np. po łyżce do 3 posiłków.
Jeśli chcecie zrobić ciastka z otrębami, polecam takie, w których na 20 sztuk ciasteczek przypada nie więcej niż 40g otrębów (a już w ogóle odradzam takie, w których skład wchodzą same otręby, a zero mąki!!!). Ich spożycie raczej nie skończy się na 2 ciasteczkach, a konsekwencje zdrowotne mogą być naprawdę nieprzyjemne.
Jakie są wady stosowania otrębów i co można zrobić, by je zniwelować?
Wady wiążą się głównie z nadmiernym spożyciem otrębów, ale u wrażliwych osób, nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego (podrażnienia jelit, biegunka) mogą wystąpić już przy stosowaniu mniejszych ilości otrębów.
Najważniejszy problem w przypadku otrębów to zawartość w nich kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza, cynku.
Obecna w nich celuloza i pektyny również zmniejszają wchłanianie wapnia. Zaleca się więc zwiększenie ilości tego pierwiastka w swojej diecie, aby zapobiec niedoborom, które mogą w przyszłości doprowadzić np. do osteoporozy.
Jeśli chodzi o utrudnione wchłanianie żelaza – warto zadbać o obecność produktów bogatych w witaminę C oraz białko (najlepiej zwierzęce, gdyż chodzi tu o zawartość aminokwasu cysteiny w tymże białku) w posiłku, z którym spożywamy otręby. Tak więc dodanie łyżki otrębów do porannego muesli, które zjemy z mlekiem czy jogurtem i owocem bogatym w witaminę C (w sezonie – truskawki, maliny, porzeczki; zimą – pomarańcze, grejpfruty, mandarynki) to zdecydowanie propozycja, pod którą się podpisuję.
Przydatne w celu ograniczenia ryzyka wystąpienia niedoborów minerałów jest także namaczanie otrębów, czyli np. jedząc otręby z jogurtem czy mlekiem warto odstawić miskę płatków i otrębów zalanych np. mlekiem na 5-10 minut aby napęczniały i dopiero wtedy zjeść.
Jedząc otręby należy zwiększyć ilość wypijanych płynów, gdyż wiążą one bardzo duże ilości wody.
W jaki sposób najlepiej wprowadzać do swojej diety otręby?
Tu z kolei porada dla osób, które zaczynają swoją przygodę z otrębami, nigdy ich nie jadły, bądź jadły niewielkie ilości.
Na pewno stanowczo odradzam nowicjuszom upieczenie otrębowych ciasteczek i wchłonięcie sporej ich porcji albo usmażenie placuszków, w których mąkę zastępuje się zmielonymi otrębami. Takie posunięcie może zdecydowanie przynieść więcej szkody, niż pożytku.
Przede wszystkim otręby należy wprowadzać stopniowo, najlepiej zaczynając od 1 łyżeczki dodanej do jogurtu z owocami, w formie posypki do sałatki czy jako dodatek do koktajlu. Zastosowanie otrębów jako panierki do obiadowych kotletów również nie powinno się źle skończyć. A po kilku dniach stosowania tak niewielkiej porcji możemy spróbować już dodać kolejną łyżeczkę.
Autorka artykułu: Agata Nastulak – dietetyk