Wegańskie Mity #1 – Wapń
Jednym z kluczowych argumentów przeciwko diecie roślinnej zazwyczaj jest niedobór wapnia. „Skąd bierzesz wapń, jeśli nie pijesz mleka i nie spożywasz nabiału?” – to jedno z częstych pytań, jakie można usłyszeć na diecie wegańskiej.
Zapotrzebowanie na wapń według aktualnych norm żywieniowych mieści się w przedziale 800-1300 mg / dobę w zależności od wieku, płci i innych czynników.
Jakie produkty pochodzenia roślinnego zatem powinniśmy spożywać, aby zapotrzebowanie pokryć?
Zawartość wapnia w wybranych produktach (ilość mg / 100 g produktu):
- mak niebieski – 1266 mg
- sezam (niełuskany) – 1000 mg
- wodorosty Kombu – 800 mg
- melasa Blackstrap – 685 mg
- suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna – 514 mg
- tahini (z prażonych ziaren niełuskanego sezamu)- 450 mg
- wodorosty Agar Agar – 400 mg
- wodorosty Nori – 260 mg
- soja (suche nasiona) – 240 mg
- migdały – 239 mg
- karob (proszek) – 248 mg
- ziarno amarantusa – 222 mg
- orzechy laskowe – 209 mg
- figi suszone – 203 mg
- zielona pietruszka, natka – 203 mg
- biała fasola (suche nasiona) – 197 mg
- siemię lniane – 195 mg
- orzechy laskowe – 189 mg
- orzechy nerkowca – 186 mg
- nasiona słonecznika – 174 mg
- rukola 150 mg
- komosa ryżowa (Quinoa) – 141 mg
- morele suszone – 139 mg
- czarna fasola – 135 mg
- pistacje – 135 mg
- kapusta włoska – 134 mg
- spirulina – 131 mg
- słonecznik – 131 mg
- melasa z karobu – 123 mg
- mleko roślinne wzbogacane w wapń – 120 mg
- jarmuż – 117 mg
- sezam (łuskany) – 110 mg
- brokuł – 100 mg
- tofu – 100 mg
- orzechy włoskie – 99 mg
- boćwina – 97 mg
- orzechy ziemne – 58 mg
- płatki owsiane – 54 mg
- zarodki pszenne – 51 mg
Lista ta oczywiście mogłaby być dużo dłuższa. Moim zdaniem nie jest to jednak potrzebne 😉
Zastanówmy się teraz jak z wymienionych powyżej produktów realnie możemy pokryć normę na poziomie 1000 mg.
Wystarczy abyśmy w ciągu jednego dnia zjedli na przykład:
- Szklankę wzbogacanego mleka roślinnego (250ml) – 300 g wapnia
- Porcję brokuła (150g) – 150 g wapnia
- Porcję fasoli białej (40g) – 79 g wapnia
- Garść migdałów (30g) – 72 g wapnia
- Garść suszonych moreli (50 g) – 70 g wapnia
- Porcję komosy ryżowej (50 g) – 70 g wapnia
- 2 garści rukoli (40g) – 60 g wapnia
- Garść nerkowców (30g) – 56 g wapnia
- Łyżkę pasty tahini (12g) – 54 g wapnia
- 2 łyżki siemienia lnianego (którego zastosowanie jest bardzo uniwersalne, o czym pisałam m.in. tutaj) (20g) – 39 g wapnia
- 2 łyżki słonecznika (20g) – 35 g wapnia
- Porcja płatków owsianych (60g) – 32 g wapnia
- 2 łyżki natki pietruszki (15g) – 30 g wapnia
Przyznajcie, że wcale nie jest to takie trudne? Bazując na najważniejszych grupach produktów na diecie roślinnej z pewnością możemy zapomnieć o niedoborach wapnia. 😉