Siemię lniane – polski superfood

Siemię lniane – polski superfoodSiemię lniane – polski superfood

Nie raz na łamach mojego bloga promowałam nasz polski superfood jakim jest siemię lniane.

O jego cudownych właściwościach pisze się dzisiaj sporo. W dzisiejszym artykule chciałabym jednak zwrócić uwagę na jego zastosowanie oraz zdradzić kilka praktycznych rad jak czerpać więcej zdrowia z jego spożywania.

#1 – rodzaj

Na rynku dostępne są dwa różne gatunki siemienia lnianego – brązowe i złociste (tzw. budwigowe). Siemię lniane brązowe jest dość szeroko rozpowszechnione i łatwo je dostać w wielu sklepach.

Zachęcam jednak do zakupu siemienia lnianego złocistego – jest ono bardziej wartościowe, niż siemię brązowe, a także ma delikatniejszy smak.

Siemię lniane kupujemy ponadto w całości – nie zmielone, nie odtłuszczone, całe ziarenka.

#2 – sposób spożycia

Najlepszą metodą na spożywanie siemienia lnianego jest mielenie go (najlepiej w „jednorazowych” porcjach) i spożywanie w postaci surowej, dodając na przykład do sałatek, owsianek, koktajli czy zup.

Mielimy krótko, aby nie nagrzewać zbytnio produktu.

Zmielenie ziarenek wpłynie pozytywnie na przyswajalność.

Z racji, iż wysoka temperatura wpływa niekorzystnie na kwasy omega-3 nie ma dużego sensu spożywanie tzw. kisielu z siemienia lnianego – zadziała on osłonowo na przewód pokarmowy, ale na zawartość omega-3 nie mamy już wtedy co liczyć.

#3 – przechowywanie

Siemię jest produktem bardzo wrażliwym na działanie różnych czynników zewnętrznych – m.in. światło czy temperaturę.

Przechowywać je należy więc w szczelnie zamkniętym pojemniku, bez dostępu światła i powietrza, w temperaturze pokojowej.

Po zmieleniu siemię lniane przechowujemy w lodówce – nie warto jednak mielić zbyt dużych ilości, bo zmielone ziarenka tracą wartości jeszcze szybciej, niż całe.

#4 – zapasy

Z tego samego powodu, który opisałam w punkcie powyżej nie warto też kupować hurtowych ilości tego produktu. Najlepsze będą „zapasy” na maksymalnie miesiąc czy dwa. Kupujemy kilogramy siemienia więc tylko wtedy, kiedy mamy do podzielenia nim kilka osób 😉

#5 – zalecana dzienna dawka

Dla większości osób 2-3 łyżki spożywane codziennie będą ilością wystarczającą. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siemieniem lnianym warto rozpocząć od mniejszych ilości – nawet od łyżeczki, stopniowo zwiększając ilości co kilka dni.

Wegańskie Mity #1 – Wapń

Wegańskie Mity #1 – Wapń

Jednym z kluczowych argumentów przeciwko diecie roślinnej zazwyczaj jest niedobór wapnia. „Skąd bierzesz wapń, jeśli nie pijesz mleka i nie spożywasz nabiału?” – to jedno z częstych pytań, jakie można usłyszeć na diecie wegańskiej.

Zapotrzebowanie na wapń według aktualnych norm żywieniowych mieści się w przedziale 800-1300 mg / dobę w zależności od wieku, płci i innych czynników.

Jakie produkty pochodzenia roślinnego zatem powinniśmy spożywać, aby zapotrzebowanie pokryć?

Zawartość wapnia w wybranych produktach (ilość mg / 100 g produktu):

  • mak niebieski – 1266 mg
  • sezam (niełuskany) – 1000 mg
  • wodorosty Kombu – 800 mg
  • melasa Blackstrap – 685 mg
  • suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna – 514 mg
  • tahini (z prażonych ziaren niełuskanego sezamu)- 450 mg
  • wodorosty Agar Agar – 400 mg
  • wodorosty Nori – 260 mg
  • soja (suche nasiona) – 240 mg
  • migdały – 239 mg
  • karob (proszek) – 248 mg
  • ziarno amarantusa – 222 mg
  • orzechy laskowe – 209 mg
  • figi suszone – 203 mg
  • zielona pietruszka, natka – 203 mg
  • biała fasola (suche nasiona) – 197 mg
  • siemię lniane – 195 mg
  • orzechy laskowe – 189 mg
  • orzechy nerkowca – 186 mg
  • nasiona słonecznika – 174 mg
  • rukola 150 mg
  • komosa ryżowa (Quinoa) – 141 mg
  • morele suszone – 139 mg
  • czarna fasola – 135 mg
  • pistacje – 135 mg
  • kapusta włoska – 134 mg
  • spirulina – 131 mg
  • słonecznik – 131 mg
  • melasa z karobu – 123 mg
  • mleko roślinne wzbogacane w wapń – 120 mg
  • jarmuż – 117 mg
  • sezam (łuskany) – 110 mg
  • brokuł – 100 mg
  • tofu – 100 mg
  • orzechy włoskie – 99 mg
  • boćwina – 97 mg
  • orzechy ziemne – 58 mg
  • płatki owsiane – 54 mg
  • zarodki pszenne – 51 mg

Lista ta oczywiście mogłaby być dużo dłuższa. Moim zdaniem nie jest to jednak potrzebne 😉

Zastanówmy się teraz jak z wymienionych powyżej produktów realnie możemy pokryć normę na poziomie 1000 mg.

Wystarczy abyśmy w ciągu jednego dnia zjedli na przykład:

  • Szklankę wzbogacanego mleka roślinnego (250ml) – 300 g wapnia
  • Porcję brokuła (150g) – 150 g wapnia
  • Porcję fasoli białej (40g) – 79 g wapnia
  • Garść migdałów (30g) – 72 g wapnia
  • Garść suszonych moreli (50 g) – 70 g wapnia
  • Porcję komosy ryżowej (50 g) – 70 g wapnia
  • 2 garści rukoli (40g) – 60 g wapnia
  • Garść nerkowców (30g) – 56 g wapnia
  • Łyżkę pasty tahini (12g) – 54 g wapnia
  • 2 łyżki siemienia lnianego (którego zastosowanie jest bardzo uniwersalne, o czym pisałam m.in. tutaj) (20g) – 39 g wapnia
  • 2 łyżki słonecznika (20g) – 35 g wapnia
  • Porcja płatków owsianych (60g) – 32 g wapnia
  • 2 łyżki natki pietruszki (15g) – 30 g wapnia

Przyznajcie, że wcale nie jest to takie trudne? Bazując na najważniejszych grupach produktów na diecie roślinnej z pewnością możemy zapomnieć o niedoborach wapnia. 😉

Nieprawidłowości w żywieniu osób po 50. roku życia

nieprawidłowości w żywieniu osób po 50. roku życiaNajczęstsze nieprawidłowości w żywieniu osób po 50. roku życia:

  1. Zaburzenia pamięci

Może wówczas dojść do sytuacji, w której osoba ma kłopot z przypomnieniem sobie co, kiedy i czy w ogóle jadła.

  1. Problemy natury psychologicznej – poczucie smutku, depresja.

Osoby odczuwające intensywne przygnębienie często nie odczuwają głodu i w konsekwencji nie spożywają wystarczającej ilości pożywienia. Często dostrzeganym również przez specjalistów problemem jest to, iż osoby starsze, mieszkające samotnie uważają, iż przygotowywanie zdrowych, ładnie wyglądających posiłków mija się z celem, jeśli mają robić to wyłącznie dla samych siebie. Dowiedziono, że w jadłospisach osób starszych zawartość witamin i składników mineralnych jest zbyt mała. Warto otoczyć taką osobę opieką i spróbować przekonać ją, że zadbaniem o sferę odżywiania wpłynie pozytywnie zarówno na swoje zdrowie jak i stan psychiczny.

  1. Monotonne odżywianie.

Opieranie jadłospisu w kółko na tych samych produktach dzień po dniu. Może to doprowadzić np. do niedoborów witamin i składników mineralnych, braku apetytu, a w konsekwencji również do niedożywienia.

  1. Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i owoców.

Przyczyną mogą być tutaj braki w uzębieniu. Zaleca się w takiej sytuacji spożywanie owoców i warzyw (głównie warzyw) w postaci gotowanej, aby ułatwić ich spożywanie.

  1. Zbyt mała liczba posiłków w diecie.

Wskazane jest spożywanie 6 posiłków w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3 godziny. Pomaga to przyspieszyć metabolizm i zapobiega zaparciom oraz dolegliwościom trawiennym.

  1. Spożywanie zbyt małych lub zbyt dużych ilości jedzenia.

Osoby starsze często spożywają zbyt małe ilości pożywienia w stosunku do zapotrzebowania, co może prowadzić do niedożywienia. Drugim istotnym problemem jest przyjmowanie zbyt dużych ilości pożywienia, co z kolei może doprowadzić do nadwagi lub otyłości.

  1. Zbyt duża ilość alkoholu

Szacuje się, że problem dotyczy co czwartej osoby w podeszłym wieku. Więcej niż 1-2 porcje alkoholu przyjmowane regularnie w ciągu dnia przyczynia się do rozwoju wielu chorób dietozależnych.

  1. Kłopoty finansowe

Utrudniają one również często dostęp do odpowiedniej żywności.

  1. Stosowanie leków.

Osoby starsze cierpią na wiele różnych chorób, przy których wymagane jest stosowanie leków. Nie ma jednak takich substancji, które nie powodowały by skutków ubocznych, związanych również z odżywianiem. Stosowane leki mogą często być przyczyną wystąpienia biegunek, zaparć, problemów z apetytem lub zaburzać wchłanianie niektórych składników mineralnych i witamin.

Warto tutaj wspomnieć również o przyjmowaniu suplementów diety. Ich nadmiar również jest niewskazany. Często również wchodzą one w interakcje z przyjmowanymi przez pacjentów lekami, co jest szczególnie niebezpieczne. Prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta nie wymaga stosowania dodatkowej suplementacji. Polecam skonsultować chęć przyjmowania jakichkolwiek dodatkowych preparatów witaminowo-mineralnych z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże ocenić zasadność ich stosowania i odpowiednio dobrać dawkę.

  1. Wahania masy ciała.

Szczególnie te niezamierzone wymagają natychmiastowej konsultacji z lekarzem lub specjalistą. Utrata kilku czy kilkunastu kilogramów bez stosowania szczególnej diety może prowadzić ponadto do znacznego niedożywienia i osłabienia organizmu.

  1. Konieczność opieki nad starszą osobą

Pomoc przy zakupach, przyrządzeniu posiłków czy innych codziennych czynnościach – takie potrzeby pojawiają się wraz z biegiem lat. Osoby pozostające wówczas bez pomocy ze strony rodziny lub bliskich bardzo często również dotyka problem niedożywienia.

 

Dieta w PCOS i insulinooporności

Zapraszam na najbliższe warsztaty:

Dieta w PCOS i insulinooporności – sposoby na naturalne wspomaganie

Podczas spotkania dowiesz się na czym polega PCOS i insulinooporność oraz jaki jest wpływ tych zaburzeń na organizm.

Omówię także podstawowe zasady diety, pojawi się lista produktów zalecanych i przeciwwskazanych.

Porozmawiamy na temat naturalnego wspomagania organizmu ziołami i suplementacją.

Będzie również czas na dyskusję z ekspertem i wymianę doświadczeń z uczestnikami.

Data: 16.08.2016r. (wtorek) godzina 18:00
Czas trwania: około 2,5 godziny
Miejsce: Dobra Karma, św. Jacka 1, Katowice

Cena:
przy zapisie do 1.08. 35 PLN
przy zapisie do 1.08. 45 PLN

Zapisy:
* poprzez portal Evenea: http://dietawpcosiinsulinoopornosci.evenea.pl/
* mailowo na agata@lunchcoach.pl
* telefonicznie pod numerem 571 353 193.

UWAGA: Ze względu na formę warsztatową liczba miejsc ograniczona (max 10 osób)!!!

Warsztaty poprowadzi: Agata Nastulak – dietetyk kliniczny, specjalistka żywienia wegetarian
Więcej info o prowadzącej: http://lunchcoach.pl/o-nas/agata-nastulak-dietetyk/

Dobra Karma to miejsce na mapie Katowic powstałe z potrzeby serca, ducha i brzucha. Można u nich zjeść dania wegetariańskie przygotowywane zgodnie z duchem Kuchni Pięciu Przemian. Zajrzyj koniecznie na ich stronę internetową.

Wszystkie aktualne informacje o wydarzeniach organizowanych przez LunchCoach zawsze na Facebooku.

Zapraszamy 🙂

Istnieje również możliwość odbycia warsztatów indywidualnych online w dogodnie ustalonym terminie i zdobycia wiedzy ze szkolenia bez wychodzenia z domu – więcej informacji.

Dieta w PCOS i insulinooporności

Żywienie osób po 50 roku życia

Żywienie osób po 50 roku życiaŻywienie osób po 50 roku życia

W organizmie osób po 50. roku życia zachodzi wiele zmian. Niektóre z nich to:

  1. Utrata wody;
  2. Zmiany w układzie krążenia;
  3. Zmniejszenie łaknienia;
  4. Upośledzenia wydzielania soku żołądkowego oraz aktywności enzymów trawiennych, a także zmniejszone wydzielanie śliny;
  5. Pogorszenie węchu, nie rozpoznawanie smaku;
  6. Pojawiające się stopniowo braki w uzębieniu;
  7. Stopniowy zanik kubków smakowych;
  8. Gorsze wchłanianie witaminy B12, kwasu foliowego, Ca, Fe, Zn, Cu.

Na ogólny stan zdrowia osób starszych istotne znaczenie wywierają stany emocjonalne i psychiczne związane z utratą dotychczasowego środowiska pracy.

Witaminy i składniki mineralne

W tym okresie życia wzrasta zapotrzebowanie m.in. na witaminy D, B2, B6, C oraz E oraz składniki mineralne takie jak wapń, magnez, cynk czy potas.

Co się z tym wiąże – w tym okresie życia powinna się zwiększyć ich podaż wraz z dietą.

 Białko

U osób starszych stwierdza się ujemny bilans azotowy i siarkowy, co wskazuje na zwiększone zapotrzebowanie na niektóre aminokwasy, zwłaszcza siarkowe.

Stąd też źródłem białka w diecie osób starszych powinno być przede wszystkim mleko i produkty mleczne (1,5-2% tłuszczu), chude mięso, zwłaszcza drobiowe lub wołowe, ryby, a także w ograniczonych ilościach jaja.

Tłuszcze

Zalecane są tłuszcze roślinne w postaci oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, sojowego, lnianego.

Ze względu na udowodnione pozytywne oddziaływanie na organizm w diecie osób w podeszłym wieku powinna znaleźć się żywność zawierająca kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Cennym źródłem tych kwasów są ryby morskie np. śledź, makrela, halibut czy łosoś. W mniejszym stopniu owoce morza.

Węglowodany

To źródło energii niezbędnej do utrzymania funkcji życiowych organizmu.

Warto zaznaczyć, że z wiekiem obserwuje się tendencje do wyższych wartości poziomu glukozy na czczo i nieprawidłowego wzrostu tych wartości po posiłku.

Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, może prowadzić u osób predysponowanych genetycznie do rozwoju cukrzycy. W wieku podeszłym wskazane jest zatem umiarkowane spożywanie węglowodanów prostych – cukru, słodyczy, żywności przetworzonej, która zawiera duże ilości cukru.

Zaleca się w miarę możliwości pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze oraz owoce i warzywa, głównie z powodu zawartego w nich błonnika pokarmowego.

W żywieniu osób starszych uwzględniamy przede wszystkim:

  1. Produkty o wysokiej gęstości odżywczej (wysoka zawartość składników odżywczych przy małej energetyczności);
  2. Dobór produktów urozmaiconych, wysokiej jakości oraz miękkich lub rozdrobnionych;
  3. Dobór produktów i technologii łatwostrawnych – gotowanie, duszenie;
  4. Używanie dużej ilości przypraw i ziół – dbałość o estetykę przygotowywanych posiłków;
  5. Częste posiłki o mniejszej objętości, wyraźnym smaku, zapachu i barwie;
  6. Stosowanie dużej ilości warzyw i owoców (codziennie);
  7. Odpowiednie spożycie tłuszczów rybich;
  8. Ograniczenie stosowania soli do 5g/dobę
  9. Zwiększenie ilości płynów niegazowanych (woda mineralna, soki, napoje mleczne) – całowite zapotrzebowanie na płyny wynosi około 1,5-2 litrów/dobę.

Warto również unikać przejadania się, wprowadzić jak najczęstszą aktywność fizyczną, dostosowaną do indywidualnych predyspozycji, a także eliminować używki.

Aż u czterech na pięć osób w starszym wieku pojawiają się przewlekłe schorzenia, których wpływ na odżywianie nie pozostaje obojętny.

W następnym wpisie przedstawię najczęstsze nieprawidłowości w żywieniu osób po 50. roku życia.