Pełnowartościowy posiłek

Pełnowartościowy posiłek, czyli jaki?
Taki posiłek powinien zawierać:
  • źródło węglowodanów (w tym warzywa lub owoce)
  • źródło białka
  • źródło tłuszczu

Dzięki spożywaniu pełnowartościowych, dobrze skomponowanych posiłków czynisz swoją dietę odżywczą, masz szansę dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu dnia wszystkiego, czego potrzebuje i zapewnić odpowiednią sytość.

Wszystkie te zasady idealnie wpiszą się też w zasady diety w insulinooporności, cukrzycy czy diety w PCOS.

Opowiednio skomponowany posiłek = mniejszy wyrzut insuliny, a sam prawidłowy poziom insuliny jest istotny DLA KAŻDEGO, nie tylko dla osób chorych na cukrzycę czy mających insulinooporność.

Węglowodany
  • Najlepiej złożone: pieczywo razowe, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe, muesli. Świetnym źródłem węglowodanów są też owoce i w mniejszym stopniu warzywa. Wszystkie te produkty zawierają błonnik, korzystny dlaukładu pokarmowego.
  • Owoce i warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku (nie jednocześnie).
  • Oczywiście węglowodany to też słodycze czy słone przekąski i do tych produktów też warto stosować zasady z tego posta – odpowiednio wkomponowane w jadłospis będą totalnie ok – pod warunkiem zachowania umiaru…
Białko
  • Znajdziesz je w nabiale, jajkach, mięsie, rybach, strączkach, produktach sojowych, a także produktach zbożowych czy orzechach (w mniejszej ilości).
  • Produkty roślinne mają często niekompletny skład aminokwasów w białku, dlatego istotne jest ich odpowiednie łączenie ze sobą w posiłku, aby aminokwasy uzupełniały się (np. strączki + zboża).
Tłuszcze
  • Pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
  • Tłuszcze zwierzęce zawiera na przykład masło, nabiał, jajka, mięso, ryby. Roślinne źrodła tłuszczu to orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne, awokado, produktay zbożowe i sojowe.
  • Jedz ryby minimum 2 razy w tygodniu.
  • Dbaj o to, aby źródła tłuszczu roślinnego były w codziennej diecie.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, np. wybierając półtłusty nabiał i chudsze gatunki mięs.
Przykłady pełnowartościowych posiłków:
  • ✅ Kanapki z wędliną, serem mozzarella, pomidorem i bazylią
  • ✅ Jajecznica na maśle z cebulką i pieczywem oraz paskami papryki
  • ✅ Owsianka na mleku lub napoju sojowym z bananem, borówkami i wiórkami kokosowymi
  • ✅ Muesli z jogurtem, malinami i nasionami chia
  • ✅ Owoce z jogurtem typu skyr i migdałami
  • ✅ Naleśniki ze szpinakiem i serem feta
  • ✅ Kasza jęczmienna z pulpetami drobiowymi w sosie pomidorowym i surówką
  • ✅ Fasolka po bretońsku z pieczywem
  • ✅ Zupa krem z dyni z serem feta, grzanką z pieczywa razowego i pestkami słonecznika
  • ✅ Filet z pstrąga z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki
Przykłady źle skomponowanych posiłków:
  • ❌ Owsianka na wodzie z jabłkiem – brakuje źródła białka i tłuszczu (dodaj np. jogurt i orzechy)
  • ❌ Ryż z warzywami – brakuje źródła białka i tłuszczu (dodaj np. porcję mięsa, ryby, tofu, fasolę czy cieciorkę)
  • ❌ Naleśniki z dżemem – brakuje źródła białka (dodaj np. serek twarogowy lub gęsty jogurt typu skyr)
  • ❌ Kanapki z masłem i pomidorem – brakuje źródła białka (dodaj np. plasterek wędliny i sera lub pastę kanapkową typu hummus)
  • ❌ Filet z kurczaka z mixem warzyw – brakuje źródła węglowodanów (dodaj np. kaszę, makaron czy ryż, ewentualnie zjedz po takim posiłku owoc)

Insulinooporność – dieta i styl życia

Mówi się, że insulinooporność wyprzedza cukrzycę o 10 lat. Nie można więc jej ignorować, gdyż jest to poważne zaburzenie, mogące prowadzić do wielu poważnych chorób w przyszłości.
Jak powinny wyglądać dieta i styl życia w insulinooporności?
W tym wpisie odpowiem na pytanie jakie są kluczowe działania w insulinooporności. Czytaj dalej!
Dieta przeciwzapalna o niskim indeksie glikemicznym
  • Odżywiaj się pełnowartościowo, odżywczo.
  • Zadbaj, aby Twoja dieta w IO zawierała owoce jagodowe, zielone warzywa, źródła kwasów omega-3 (zdrowe tłuszcze) czy produkty pełnoziarniste (błonnik).
  • Im więcej kolorów na talerzu – tym lepiej!
  • Zapoznaj się z indeksem glikemicznym produktów. Powieś na lodówce listę produktów o niskim oraz średnim IG i zadbaj o to, aby stanowiły jak największą część Twojego menu.
Nie podjadanie między posiłkami
  • Zadbaj o pełnowartościowe posiłki i ogranicz podjadanie pomiędzy nimi.
  • Zachowuj 3-4 godziny odstępu, czasu bez jedzenia. Daj układu trawiennemu i trzustce odpocząć od jedzenia!
Zadbanie o sen i stres
  • Rytm okołodobowy oraz skuteczne zarządzanie stresem jest niezwykle istotne, przekłada się na zdrowie hormonalne, glikemię, apetyt i wiele, wiele innych czynników.
  • Postaraj się wyregulować pory chodzenia spać i wstawania oraz znajdź swoje sposoby na stres 🧘
Aktywność fizyczna
  • Jeden z najważniejszych czynników!
  • Wybieraj aktywność o umiarkowanej intensywności, która trwa dłuższy czas (np. spacery, zajęcia fitness, bieganie, nordic walking).
  • Trening siłowy oraz tabata i HIIT mają również dobrą renomę w IO 🤸
Suplementacja dopasowana do potrzeb
  • Nie bierz garści suplementów w ciemno, zadbaj o podstawy opisane wyżej, a potem sięgnij po indywidualnie dopasowaną suplementację celowaną.
  • Na pewno może ona wesprzeć Twoje starania, ale nie zastąpi pozostałych metod!

Suplementacja w insulinooporności

Pamiętaj, że zawsze dieta, ruch, sen, praca nad stresem, stylem życia to PODSTAWA! Suplement ani tabletka nie zmieni nic na stałe, może być tylko dodatkiem do Twoich działań.

Na jakie substancje pomocnicze warto zwrócić uwagę w IO?

Witamina D
  • Jej rola w insulinooporności jest bardzo ważna, gdyż witamina D wpływa na gospodarkę węglowodanową organizmu.
  • Koniecznie zbadaj jej poziom, gdyż często w IO występują niedobory, a badanie jest konieczne aby odpowiednio dopasować dawkę. 
Kwasy omega-3
  • Chronią cały organizm przed działaniem wolnych rodników, wspierają m.in. pracę mózgu, serca, układu odpornościowego.
  • To zdecydowanie jeden z najbardziej wszechstronnych składników.
  • Dawkowanie: 1-3 g EPA i DHA dziennie, np. tran.
Magnez
  • Uczestniczy w metabolizmie glukozy w organizmie.
  • Wiele źródeł obecnie donosi, że suplementacja magnezem poprawia glikemię i zwiększa insulinowrażliwość.
  • Dawkowanie: 200-500 mg, najlepiej w formie cytrynianu magnezu czy glicynianu.
Berberyna
  • Nazywana “naturalną metforminą” (warto przetestować, oczywiście po konsultacji z lekarzem). 
  • Uwaga! Nie wolno stosować ich łącznie!
  • Dawkowanie: 1000-1500mg dziennie (2-3 mniejsze porcje).
Inozytol
  • Wsparcie w regulacji glikemii, zwłaszcza jeśli IO towarzyszy PCOS (ale nie tylko).
  • Dawkowanie: 2g inozytolu 2 razy dziennie.
N-acetylocysteina (NAC)
  • Super składnik na poprawę glikemii, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
  • Stanowi też wsparcie pracy wątroby.
  • Dawkowanie: 600 mg dziennie.
Probiotykoterapia celowana
  • Indywidualnie dobrana w zależności od przypadku, wiele badań dowodzi pozytywny wpływ probiotyków w IO.
  • cenna zwłaszcza, jeśli współwystępują kłopoty jelitowe.
Mam nadzieję, że ten post pomógł Ci zrozumieć pierwsze kroki i działania.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnej konsultacji i współpracy z dietetykiem, gdyż wiele zaleceń musi być dobrana do przypadku, obrazu klinicznego zaburzenia i nie da się niestety opracować jednej, dobrej porady dla wszystkich insulinoopornych.